Skip to main content

Slik trener du midt i sesongen

Sindre Bergan er sportsdirektør på NTG og tidligere landslagstrener i langrenn. Han er bosatt på Kolsås, og har bakgrunn fra bl.a. Skiforeningen og Elixia. Han er Lyst-ekspert på utholdenhet.
Sindre Bergan er sportsdirektør på NTG og tidligere landslagstrener i langrenn. Han er bosatt på Kolsås, og har bakgrunn fra bl.a. Skiforeningen og Elixia. Han er Lyst-ekspert på utholdenhet.

Flotte langrennsforhold preger vårt nærmiljø for tiden – og det myldrer av folk i løypene både sent og tidlig. Fantastisk!

Motivasjonen for en skitur i minus 10–15 grader kan være så mangt. Noen forbereder seg til turrenn, andre vil ned i vekt, bedre kondisjonen eller rett og slett bare lufte bikkja.

Felles er at vi elsker følelsen av ski som glir, at vi har skjønt at vi trener hele kroppen og at vi nyter å puste inn kald, frisk vinterluft når vi trener.

Dersom du ønsker fremgang – enten det er mot Birkebeineren eller du ønsker at turen til Løvlia skal gå litt raskere – her er noen råd:

Variasjon:

Variasjon i terreng, fart, lengde på økta, etc. er meget viktig. Dersom du går i samme løypa i samme tempo hver gang vil fremgangen være marginal. Med 2–3 økter pr. uke kan du få stor fremgang dersom du har en variert treningsplan.

3 uker med 3 økter pr. uke kan se slik ut:

Uke 1 – 1: Rolig («snakketempo») langtur i vekslende terreng – ca. 3 timer.

2: Intervall. Oppvarming ca. 30 min, 4x7 minutter (3 min pauser) opp mot stivhetsgrensenpå slutten av hvert drag. 30 min rolig til slutt.

3: Rolig, ca. 1 time 30 min. Innlagt 3x 0 min teknikk – eks diagonalgang uten staver.

Uke 2 – 1: Hard langtur. 2-2.30 time i variert terreng. Du skal holde hele turen, men være dyktig sliten underveis (i de tøffeste partiene) og når turen er ferdig.

2: Rolig tur i lett terreng, ca. 1.30 time.

3: Rolig tur med innlagte stakedrag – 3x10 min tøff staking i lett terreng – totalt ca. 1.30 time.

Uke 3 – 1: Som 1. økt i uke 1 – ca. 3 timer rolig tur.

2: Middels hard tur – 1.15-1.30 time. Jevnt hardt tempo hele veien – ikke stivne, men litt «kjørt» når økta er over.

3: Samme økt som over – ca. 1.30 time.

Fokus på teknikken!

Mange gjennomfører teknikk-kurs i vinter. Det er bra! Jeg har selv hatt kurs i vinter og et par gjengangere er:
Å gli på kun en ski av gangen og derved få full effekt i diagonalgang er en utfordring for mange. For å mestre dette kreves det 100 prosent tyngdeoverføring. Et signal om at tyngdeoverføringen ikke er optimal og at du glir på 2 ski en liten periode er det smellet du hører når du setter ned skia bak deg i sporet etter endt fraspark.
Å holde fullt trykk i frasparket i motbakkene og derved unngå glipptak, er en utfordring. Dette har ofte med kroppsposisjon å gjøre. Istedenfor å søke fremover med overkroppen når bakkene blir brattere må man reise seg litt opp for at tyngden ikke skal komme for langt frem. Hvis man i tillegg aktivt får frasparkfoten opp og frem i bakken (som om man sparker en tennisball fremover i sporet med skituppene) vil glipptakene forsvinne, om man da har smøret skiene riktig!
God tur – kos dere!!
Sindre

Les flere artikler

Budstikka bryr seg om personvern og er ansvarlig for dine data. Dataene blir brukt til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.