Skip to main content

Slik spisser du løpeformen

Løpefest: Om 20 dager arrangeres Asker og Bærums største mosjonsløp, Fornebuløpet. Eystein Enoksen er professor i idrettsvitenskap og gir deg tipsene til årets løpesesong. Bildet er fra 2012. FOTO: TORE GURIBY

Våren er her, og snart også mosjonsløpene. Og det er fortsatt ikke for sent å slenge seg med.

Lokale mosjonister kan glede seg over at i løpet av den neste måneden blir det arrangert både små og store mosjonsløp i Asker og Bærum. Er det ikke Krydsbybakken man skal opp, så er det Semsvannet man skal rundt. Da gjelder det å ha gjort nødvendig forarbeid.

– Selv på tre-fire uker er det mulig å merke fremgang i formen med systematisk trening. Det er likevel viktig å huske på at man må øve på det man skal være med på, og øve på de distansene man møter i løp, sier professor i idrettsvitenskap ved Norges idrettshøgskole Eystein Enoksen.

 

Start rolig

Enoksen er også hovedtrener for mellomdistanseløperne i Tyrving og er bosatt på Vettre i Asker.

Et annet av hans råd er å ikke legge opp til for mye trening for raskt.

– Da er det fort gjort at man blir skadet, sier han.

– For dem som er i normalt god form kan man trene annenhver dag, for det er viktig med én dag med pause. For utrente holder det med å starte med trening et par ganger i uka.

Ifølge professoren er underlaget man løper på viktig.

Tipset er å legge treningsturen til gress, grus eller et annet mykt underlag – med joggesko med god stabilitet og demping. Dermed slipper man unna mange belastningsskader i føtter, legger og lår.

– Man kan gjerne starte med to rolige løpeturer på én halvtime i uka i tillegg til en litt hardere intervalløkt én gang i uka, sier han.

– Intervalløkten kan legges opp med ett minutts løp og ett halvt minutts gange. Disse intervalldragene gjentas ti ganger. Denne typen trening er veldig effektiv, samtidig som den ikke belaster beina for mye.

Hvis man etter tre-fire uker vil øke treningsmengden kan man ifølge Enoksen øke til fire økter i uka, hvorav to er rolige løpeturer og to er intervalløkter. En kort- intervall kan for eksempel være 15x1 minutt, med pause på 30 sekunder. En lang-intervall kan være 6x3 minutter med pause på 2 min.

– Noe mer enn dette trenger egentlig ikke en mosjonist å trene, sier professoren.

Mosjonsløp i Asker og Bærum 

Slik gjør du siste forberedelser

For å prestere best mulig i løp følger også mange regler for mat og drikke. Mange spiser helst kylling, eller tunfisk og grønnsaker som brokkoli.

Likevel er et normalt sunt kosthold som regel godt nok for de fleste mosjonister, mener Enoksen.

– Frokosten kan være brød med vanlig pålegg. Det viktigste å huske på er regelmessighet i måltidene, at man spiser syv enheter frukt og grønt per dag og passer på å drikke nok vann.

I den siste uka før løpet er hans råd maks to økter før man dropper treningen de tre siste dagene før løpet.

En god natts søvn før løpet bør man også få, i tillegg til en god frokost om morgenen.

Er løpet om ettermiddagen kan man ta et lett måltid med for eksempel brød med syltetøy tre timer før man skal løpe. Også på løpsdagen er det viktig å fylle opp med nok vann i forkant av konkurransen slik at man opprettholder væskebalansen i kroppen.

– Så gjelder det bare å legge opp til riktig løpstempo. Da kan jeg anbefale å starte forsiktig slik at man heller har litt overskudd mot slutten av løpet, sier Enoksen.

 

Les flere artikler

Budstikka bryr seg om personvern og er ansvarlig for dine data. Dataene blir brukt til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.