Treningsprogram til Fornebuløpet

Ukeprogram (aktivitetsinnhold, varighet og intensitet):
Intensitetstabell:

I treningsprogrammet deler vi inn i flere intensitetsnivå etter puls:
1) Lett – hjertefrekvens = 100–130
2) Moderat – hjertefrekvens = 130–150
3) Middels hardt – hjertefrekvens= 150–170
4) Hardt – hjertefrekvens = 170–180
5) Svært hardt – hjertefrekvens= 180–190

NB! Etter hver treningsøkt skal det jogges ned i 15 minutter (Intensitet 1)

Uke 7:

Dag 1: Jogging på mølle med slak stigning (1.7 %). Varighet: 30–40 min. Intensitet: (1).
Dag 2: Kort intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet (1). Løp i 1 min og jogg ¿i 30 sekunder x 10–12 repetisjoner. Intensitet: (2)
Dag 3: Rask gåtur. Varighet: 1 time og 30 minutter. Eventuelt: Skitur 2–3 timer. Intensitet: (1).

Uke 8:

Dag 1: Jogging på mølle med brattere stigning (3,5 %). Varighet: 25 min. Intensitet: (2)
Dag 2: Kort intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet (1). Løp i 1:30 min og jogg i 45 sek x 8–10 repetisjoner. Intensitet: (3)
Dag 3: Rask gåtur. Varighet: 1–2 timer. Eventuelt: Skitur 3 timer. Intensitet: (1)

Uke 9:

Dag 1: Jogging på mølle med brattere stigning (3,5 %). Varighet: 30 min. Intensitet: (2).
Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet (1). Løp i 1:30 min og jogg i 1 min x 10–12 repetisjoner. Intensitet: (3)
Dag 3: Rask gåtur. Varighet: 1–2 timer. Eventuelt: Skitur 3 timer. Intensitet: (1).

Uke 10:

Dag 1: Rolig langkjøring. Varighet: 30 min. Intensitet: (1).
Dag 2: Kort intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet (1). Løp i 1 min og jogg i 30 sekunder x 14–16 repetisjoner. Intensitet: (2)
Dag 3: Rolig løpetur. Varighet: 40 min. Eventuelt: Skitur 2 timer. Intensitet: (1).

Uke 11:

Dag 1: Rolig langkjøring. Varighet: 40 min. Intensitet: (1).
Dag 2: Kort intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet (1). Løp i 1 min og jogg i 30 sekunder x 16–20 repetisjoner. Intensitet: (2).
Dag 3: Rolig løpetur. Varighet: 50 min. Ev. Skitur 2–3 timer. Intensitet: (1)

Uke 12:

Dag 1: Rolig langkjøring. Varighet: 45 min. Intensitet: (1).
Dag 2: Kort intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet (1). Løp i 1:30 min og jogg i 45 sek x 12–14 reps. Intensitet: (3).
Dag 3: Rolig løpetur. Varighet: 60 min. Eventuelt: Skitur 3 timer. Intensitet: (1).

Uke 13:

Dag 1: Rolig langkjøring. Varighet: 50 min. Intensitet: (1).
Dag 2: Kort intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet (1). Løp i 1:30 min og jogg i 1 min x 14–18 reps. Intensitet: (3).
Dag 3: Rolig løpetur. Varighet: 60 min. Eventuelt. Skitur 3 timer. Intensitet: (1).

Uke 14:

Dag 1: Moderat langkjøring. Varighet: 30 min. Intensitet: (2).
Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet: (1). Løp i 2:30 min og jogg i 1:30 min x 7 reps. Intensitet: (3).
Dag 3: Rolig løpetur. Varighet: 50 min.

Uke 15:

Dag 1: Moderat langkjøring. Varighet: 35 min. Intensitet: (2).
Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet: (1). Løp i 3 min og jogg i 1:30 min x 6 reps. Intensitet: (3).
Dag 3: Rolig løpetur. Varighet: 60 min.

Uke 16:

Dag 1: Hurtig langkjøring. Varighet: 2 x 10 min løp. Pause 5 min jogg. Intensitet: (3)
Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet: (1). Løp i 3:30 min og jogg i 2 min x 5 reps. Intensitet: (3-4).
Dag 3: Kort intervall. Varighet: 10 min jogg. Intensitet: (1). 15 x 45s løp + 15s pause. Intensitet: (4)

Uke 17:

Dag 1: Hurtig langkjøring. Varighet: 3x 10 min løp; Pause 5 min jogg. Intensitet: (3).
Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 15 min jogg. Intensitet: (1). Løp i 4 min og jogg i 2 min x 4 reps. Intensitet: (3-4)
Dag 3: Kort intervall. Varighet: 10 min jogg. Intensitet: (1). 20 x 45s løp + 15s pause. Intensitet: (4)

Uke 18:

Dag 1: Dag1. Moderat langkjøring. Varighet: 40 min. Intensitet: (2)
Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet: (1). Løp i 2:30 min og jogg i 1:30 min x 7 reps. Intensitet: (3)
Dag 3: Rolig løpetur. Varighet: 50 min

Uke 19:

Dag 1: Moderat langkjøring. Varighet: 45 min. Intensitet: (2).
Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet: (1). Løp i 3 min og jogg i 1:30 min x 6 reps. Intensitet: (4)
Dag 3: Rolig løpetur. Varighet: 60 min.

Uke 20:

Dag 1: Hurtig langkjøring. Varighet: 2 x 15 min løp; Pause 5 min jogg. Intensitet: (3).
Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 10 min jogg. Intensitet: (1). Løp i 3.30 min og jogg i 2 min x 5 reps. Intensitet: (5).
Dag 3: Kort intervall. Varighet: 10 min jogg. Intensitet: (1). 20 x 45s løp + 15s pause. Intensitet: (4).

Uke 21:

Dag 1: Hurtig langkjøring. Varighet: 2x 15 min løp; Pause 5 min jogg. Intensitet: (3).

Dag 2: Lang intervall. Oppvarming: 15 min jogg. Intensitet: (1). Løp i 4 min og jogg i 2 min x 4 reps. Intensitet: (5).
Dag 3: Kort intervall. Varighet: 10 min jogg. Intensitet: (1). 25 x 45s løp + 15s pause. Intensitet: (5).

Kosthold:

– For at kroppen din skal fungere godt under utholdenhetstrening trenger den daglige energidoser. Disse tilfører du gjennom maten i form av karbohydrater, fett og proteiner, forteller Enoksen.

Han påpeker at hvis du trener regelmessig, trenger du karbohydrater ofte og i mindre mengder. Allerede etter 30 minutter med moderat intensitet kan muskelcellene være tomme for glykogen. Øker du karbohydratinnholdet i maten, kan du øke glykogenlagrene til nesten det dobbelte. Dette kan påvirke arbeidskapasiteten din og restitusjonstiden etter trening positivt.

Enoksen råder folk til å spise to til tre timer før trening, slik at en ikke får hold. Han mener også at det er smart å drikke seg utørst et par timer før. Dette gjør deg godt rustet for en hard treningsøkt, og gjør slik at restitusjonen går raskere.