Nettgjest: Anne Marte Sneve
Treningseksperten svarte om nyttårsforsetter og trening
Hvordan komme i gang med gode treningsrutiner etter nyttår? Budstikkas treningsekspert Anne Marte Sneve, som også er bokaktuell, svarte leserne.
Nettmøtet avholdes tirsdag 10. januar kl 13-14, og du kan sende inn dine spørsmål på forhånd.
Les hva Anne Marte Sneve svarte i et tidligere nettmøte.
Dette nettmøtet var ferdig
10. januar 2012 kl. 15.00
Siste svar
Svar:
Så bra at du har lyst å komme deg ut av ”samboerfella”. Trøst deg med at kilo som har kommet snikende med kosemat og mindre aktivitet (”kjærlighetskiloene”) er lettere å fjerne hvis du bare går tilbake til hverdagen før( med sunnere mat økt aktivitetsnivået.) Utfordring er hvis du gjør fredag, lørdag og søndag til kosedager, da det utgjør nesten halve uka og ofte kan veie opp for at du er flink på hverdager. ”Vinninga opp i spininga”
Mitt tips er å tenke kun lørdag som dag du skal unne deg litt ekstra. Innfør lørdagsgodt igjen! Mye sunn mat smaker jo også veldig godt. Som grønnsaker og dip, popcorn (som er sunnere en potetgull) rent kjøtt og grønnsaker. Taco kan jo være et sunt ”kosemåltid” hvis du dropper mye ost, går over til fullkornslefser og bytter ut rømme med kesam.
Treninigsmessig vil 3 økter i uka, med fordeling styrke og kondisjon gi bra resultater. Hva med økt 1. Langkjøring. Sykkel/Løping i minimum 45 minutter- Moderat puls. Økt 2. Styrkeøkt (Hele kroppen med øvelser som f.eks knebøy, markløft, utfall,push ups, roing, skulderpress, dips, planken) og Økt 3. Intervalløkt (3-4 minuttere på høyt tempo (du skal bli veldig anpusten) X 3-4 runder + styrketrening av mage og rygg. Hund er jo en ypperlig turkamerat som får deg til å virkelig få opp aktivitetsnivået. Lykke til! Hilsen Anne Marte
Er det noen bra steder i asker eller bærum hvor man kan jogge utendørs på vinteren? Er nadderud stadion åpen f.eks?
Svar:
Nå har jeg gått til anskaffelse av piggsko jeg da, så da kan jeg egentlig løpe hvor som helst. (Det er å anbefale da du føler deg trygg på både isføre og snøføre). Det går også ann å ”pigge” joggesko du har fra før av så de passer å brukes også på vinterføre. Kjenner dessverre ikke til om Nadderud stadion er åpen. Under Bislettstadion er det innendørs løpebane (1km) som er åpen for alle. Men det er i Oslo da. Hilsen Anne Marte
Hei! Jeg prøver å forbedre min vertikale spenst samt øke styrke i ben. Jeg lurte på hvilke øvelser du anbefaler til de øktene jeg trener styrke i ben og hvilke øvelser du anbefaler til å forbedre den vertikale spensten.
Mvh Kristian
Svar:
Spensttrening og trening for å utvikle spenst kalles ofte plyometrisk trening. Plyometrisk trening er en type trening designet for å produsere raske, kraftige bevegelser, og forbedre funksjonene i nervesystemet, vanligvis for å forbedre ytelsen i idrett. Forskning rundt effekten av plyometrisk trening for å forbedre vertikale spenst er det mye dokumentasjon på. Generelt sett vil trening med tunge vekter rekruttere flere av muskelfibrene som er flinke til ”rask muskelsammentrekning” noe som er viktig ved spenst. Øvelser som rykk, støt og vending er ofte brukt i denne sammenheng. I tillegg til hopp av ulikt slag. Hopp til boks, hopp fra boks, ett beins hopp etc.
Når det gjelder økt styrke i bein vil øvelser som knebøy, frontbøy, utfall og markløft være basen i et treningsprogram. Anbefaler deg å ta en titt på Olympiatoppen sine nettsider om spenst for mer info: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/spenst/page3577.html
Hilsen Anne Marte
Hei. Har trent bra de 2 siste årene og er kommet inn i en fin treningsrytme, men dette året kommer de faste treningene litt tett på hverandre. Trener på elixia: Cardio 1 t + 30 min shape på Tirsdag, X-fit (tung styrke) 1 t på onsdag, 500kcal + shape (30min+30 min)på Torsdag, 5-6 km joggetur Fredag og 500kcal +shape (30 min+30 min) på lørdag. Håper og tror at dette er såpass variert at det ikke burde bli noe problem. Kjenner at kroppene r grundig sliten Lørdag men så er det jo godt med to rolige dager. Ok eller skadelig?
Svar:
Hei. Gøy å se at du har innarbeidet gode vaner :-) Jeg syntes det virker litt tøft det programmet du kjører. Men nå vet jeg ikke innholdet i shapetimene. Eneste som slår meg er at du trener styrke sånn jeg leser det styrke både tirsdag, onsdag og torsdag. Kroppen trenger gjerne en dags restitusjon mellom styrkeøktene. (Det er da oppbygningsprosessen skjer) Så en ide kunne vært å latt kroppen hvile fra shape en av øktene. Eventuelt spre hviledagene dine, kjørt ren ”core”-trening etter cardio i stedet for shape. Alternativt også lagt inn roligere trening som yoga eller pilates for å fokusert på bevegelighet og kroppskontroll. Kjenn etter. En god regel er at om kroppen føles stiv, støl og ute av flyt over en lengre periode må du lytte til det og legge inn roligere økter. Kosthold er også viktig. Du som spiser så mye må passe på å spise nok! Lykke til videre! Hilsen Anne Marte
Etter en kjip høst med langvarig mycoplasma infeksjon på lungene og treningsstopp frem til jul, er formen nær bunnen. Jeg skal gå Marcialonga om knappe tre uker. Hvordan bør jeg trene den korte tiden som er igjen?
Svar:
Hei. Hadde det vært meg, så ville jeg nok droppet Marcialonga med den oppladning du har hatt. Spørs om rennet blir i tøffeste lag for kropp og immunforsvar. Evt rådført deg med hva legen din anbefaler. Om du velger å gå, ville jeg satset på rennet for opplevelsens skyld. Det er kort tid å ”preppe” form med tre uker, så pass på å ikke slit deg helt ut, men tren gradvis hardere og hardere, (oppsummer etter hver økt hvordan kroppen føler seg)- og fokuser på roligere og lengre turer. SÅ tar du eventuelt dette året som en opplevelse, og tenker prestasjon til neste år. Da har du bedre forutsetninger for å lykkes uten å kjøre kroppen i grøften. Det er kjedelig å fortsette vårsesongen med en kropp som er sliten! Lykke til videre og god bedring. Hilsen Anne Marte
Hvor mange kalorier bør jeg få i meg til dagen? Er 170, ca. 70 kg, kvinne. Hva bør man gjøre dersom man ikke går mer ned i vekt, selv om man spiser ca. 1300 kalorier til dagen og trener 4 ganger i uka?
Svar:
Hei. 1300 kcalorier er altfor lite for en kvinne på din høyde. Sånn det høres ut umiddelbart så har kroppen din skrudd ned forbrenningen fordi du spiser lite. Mange kvinner går i denne fellen, og det er jo frustrerende å ikke gå ned i vekt selv om man føler man gjør alt riktig. Prøv å øk inntaket ditt med hvertfall 400 kcalorier dagen i en periode så skal du se at du får fart på forbrenningen. Tren styrke og kondisjon og øk hverdagsaktiviteten. Stress og søvn kan også påvirke forbrenning, så sov nok, stress mindre og gi det litt tid. Så skal du se at det er lettere å gå ned i vekt. Kroppen trenger å vite at den får nok mat (nå tror den mest sannsynlig det er sultkatastrofe) for at den er villig til å gi slipp på overskudsfettet. :-) Lykke til! Hilsen Anne Marte
Hei, er det lettere - tror du - å begynne med trening som en del av nyttårsforsett enn bare som en vanlig plan? Hvorfor/hvorfor ikke, Hva slags trening anbefaler du for en feit 44-åring som stort sett sliter sofaen?
Svar:
Hei. Min erfaring er at de fleste er mer overambisiøse i nyttårsforsettene sine enn i planer man setter seg ellers i året, og at det derfor oftere føles som man mislykkes med et nyttårsforsett enn andre planer. Eksempel: fra 1. januar skal jeg slutte å røyke, trene hver dag og slanke meg 20 kg til påsken- SAMTIDIG.
Det er viktig at man må jobbe litt for målene/forsettene man setter seg, men ikke gjør de umulige å lykkes med. Om du bestemmer deg i januar eller april er opp til deg, men sørg for at du setter deg et mål som er motiverende og realistisk!
Mitt råd til deg som stort sett sitter i sofaen er: Begynn å beveg deg en halvtime hver dag mer enn du gjør nå. Eksempel gå en tur etter middag, eller bestem deg for å ta trappene i stedet for heisen konstant. I tillegg tenker du på å spise litt magrere (kylling, karbonadedeig, fisk) litt grønnere (grønnsaker til ghvert måltid) og litt grovere (prøv deg på fullkornsutgaven av diverse matvarer). Disse endringen kan være mer en nok for å oppnå fantastiske resultater. Lykke til! Hilsen Anne Marte
Kan man få bra utbytte av en styrkeøkt dagen etter en lang skitur, hvis man føler seg støl i kroppen?
Svar:
Etter en skitur er det jo særlig bein, triceps og rygg som har fått kjørt seg. En god regel er å ta det med ro på muskler som er veldig støle eller slitne da de oftest trenger restitusjonen/hvilen. Så det kan være hensiktsmessig å ta det med ro med styrketrening hvis kroppen oppleves som veldig tung, støl og sliten. Og eventuelt heller trene styrke dagen etter da du får mer effek og har mer overskudd.. Da da du gjerne litt mer uthvilt og får enda mer utbytte av treningen. Om du gjerne vil trene er muskler bryst og biceps de som er minst meg… Evt litt kjernetrening. Hilsen Anne Marte
Hei Frk. Sporty. Jeg er en 25 år gammel mann/gutt som sliter litt med å komme ordentlig igang med kondisjonstreningen nå etter juleribba. Har du noen gode tips for hvordan jeg kan få dette på plass? Jeg sliter litt med leggene hvis jeg løper mye, så det er nok greit å variere litt.
Ps. Jeg ser ikke like bra ut med hårbånd som deg.
Svar:
Hei hei. Å komme i gang etter jul er ofte litt tyngre enn ellers, men se på det som en jobb. Forhåpentligvis husker du følelsen av hvordan det var når du følte deg i form. Ta denne med deg. Dette kan være motivasjon til å sette i gang. Ellers vil jeg anbefale deg å planlegge ukene framover. Begynn rolig med å løpe/sykle en 30 minutters økt. Kjenn på følelsen av å være i gang. Etter hvert kan du jo legge inn en intervalltrening så du får kickstartet kondisjonen. Og vips så er du tilbake i de gode rutinene. Heldigvis er det sånn at både roing, sykkel, mølle, ellipse, stakemaskin etc trener den samme hjertepumpa som er kondisjonsmotoren vår. Så sliter du med leggene av løping. Varier :-) Massasje på leggene er også bra for sirkulasjon og restitusjon, så spør en du er glad i om litt massasje Lykke til! Hilsen Anne Marte
Hei Anne Marte. Lurte bare på om du har noen gode tips til treninngsmetoder for å gå opp i vekt. Jeg driver med boksing og det er derfor et mål å gå opp en vektklasse. Hva kan man trene for å gå opp i vekt.
Svar:
Hei :-) For å gå opp i vekt må du få i deg mer kcalorier enn du forbruker. Det vil si spise mer. Men husk at selv om du skal spise mer så bør maten være sunn. Eksempel kan være å legge inn mer nøtter i kostholdet, spise litt oftere og gjerne øke proteininntaket litt.
Mer muskler vil også gjøre at kroppsvekten øker, men det tar litt lengre tid å øke/bygge. Muskelvekst oppnår du best ved styrketrening med mål å øke tverrsnitt på hver muskelfiber. (hypertrofitrening). Denne treningen oppnår du best med trening på motstand rundt 8-12 reps X 3 eller 4 runder. SÅ legg inn slik trening på store muskelgrupper (mye bein) i kroppen samtidig som du øker inntaket av sunne matvarer så skal du se at vekta går oppover. Kondisjonstrening forbruker mye kcalorier, så trener du mye av dette må du spise enda mer for å oppnå energioverskudd. Hilsen Anne Marte
Hei
Helt fra puberteten har jeg ikke kunnet løpe og har måttet være forsiktig med mye annen utholdenhetstrening pga migrene. Nå har jeg pasert 40 og for drøyt et år siden fant jeg ut at problemet var nesten borte. Jeg har trent meg opp fra å kunne jogge maks 400 m til å holde ut en god time i rolig tempo. Nå har jeg forferdelig lyst til å gjennomføre et maraton, bare for å vite at det går ann. (litt galskap ;-)).
Jeg har løpt, om enn sakte, 3 ganger i uka en stund og har funnet et program som går fre,m mot gjennomføringen av et maraton, men er det ok å bytte ut en del av løpeøktene med langrenn om vinteren og er det noe problem å løpe med brodder, fare for skader ol? Å løpe inne på mølle blir alt for kjedelig etter min mening.
Hva med styrketrening? Hva er viktigst?
Svar:
Hei du. Imponerende å høre din historie. Og utrolig moro at du endelig kan løpe (noe som er det beste jeg vet). Synes det er ambisiøst men oppnåelig av deg å tenke mot en maraton. Kondisjonen trenes ved å trene hjertet., så heldigvis er det sånn at uansett om du sykler, løper, ror, går på ski så vil det trene den samme pumpekapasiteten. Det er bra fordi vi da sikrer variasjon og kan unngå skader som kommer av ensidig trening.
Jeg selv trener mye av min kondisjon vinterhalvåret gjenom langrenn da jeg og sliter litt med å motivere meg til lange langrennsøkter. Piggsko er ypperlig synes jeg hvis man vil løpe ute på glattføre. Jeg har ikke opplevd eller hørt noen økt risiko for skader som følge av dette. Styrketrening av kjernen (for stabilitet og å unngå rotasjon) legger (for å tåle belastningen som blir stor) er vitkigst for en løper. Så legg til litt trening med hoppetau og ulike plankevarianter. Trening a hamstring (musklelen på bakside lår) er også viktig fordi den er med på å stabilisere kneet ditt. Lykke lykke til :-) Hilsen Anne Marte
Spørsmål:
Av Hege SH , 09.01.2012Hei
Samboerfella har ankommet over 1 år og vil nå få bort de overflødige kiloene som har satt seg. ( ca. 6 kilo )
Spiser forholdsvist sunt, men klarer som regel ha helg fra fre- søn med kosemat. Noen tips som får meg til å holde fingern unna godisskåla? Alternativer?
Treningsmessig, hvordan ville en ukeplan sett ut som du ville anbefalt for noen som har trent en del kondisjonstrening ( løp og sykkel ) + en del styrke?
Har ikke barn, men hund. Så jeg har tid til å trene!
Takk på forhånd.