Nettgjest:
Nettmøte med Sindre Bergan
EKSPERT: Tidligere landslagssjef i langrenn, Sindre Bergan.
Utholdenhetsekspert i Budstikkas treningspanel, Sindre Bergan, svarte på lesernes spørsmål om trening i nettmøte tirsdag 11. oktober. Her er svarene hans.
Dette nettmøtet var ferdig
11. oktober 2011 kl. 13.25
Siste svar
Svar:
Hei!
Med trening 3 ganger i uka har du et godt utgangspunkt. Variasjon mellom harde og lette, korte og lange økter er bra. Overkropp med mage og rygg bør absolutt prioriteres, eks en gang i uken, ca 30 min, gjerne i kombinasjon med en av de andre øktene. Øvelser med din egen kropp som vekt og mange reps (til du er sliten) er en fin måte å få utholdende styrke på. For armene er det spesiellt triceps muskulatur som det bør trenes på. Dips er en fin øvelse!
Hvordan får jeg god kondis?
Svar:
Det vet du vel, Jørgen!
Mye og variert trening, god hvile og skikkelig ksthold er viktig!
Hei Sindre.
Sykler mye i sommerhalvåret, og da blir det lite trening av overkroppen. Resultatet er at jeg raskt blir stiv i armene når jeg begynner å gå på ski.
Har du noen treningstips til hva jeg bør gjøre i ukene til snøen kommer?
Svar:
Hei!
Som jeg skrev om sist fredag i Budstikka: Finn frem stavene!
Ta med deg stavene på løpeturer i skogen, på intervalltreninger, etc. Rulleskitrening er også spesifikk trening for armene, og du bør også legge inn noe styrketrening for armer og overkropp (se over). Har du tilgang til treningsapparatet "Brå-sterk" er det også et ypperlig redskap for å styrke armene og da spesielt "langrennsmuskelen" triceps.
Hvordan trener du selv når du trener? og hva spiser du? Hva mener du det er som skal til får og få den ultimate "Sindre Bergan"-kroppen?
Svar:
Hei!
Selv trener jeg 2-3 ganger i uken. Det går for det meste i sykkel på Krokskogen og jogge/gå turer i og omkring Kolsåsmassivet på sommeren. Skiturer i Vestmarka og på Krokskogen vinterstid. Hva jeg spiser? Den ultimate "Sindre Bergan" kroppen hadde jeg i 1984 - 188 cm høy og 82 kg - forøvrig de samme målene Carl Lewis hadde på samme tid!
Hvordan kan en best beholde formen etter en kraftanstrengelse i alpinbakken?
Svar:
Ha ha ...
hvordan trener du som "gammel trener" mest effektivt. Bruker du rulleskiene ofte?
Svar:
Hei!
Når jeg som nevnt trener bare 2-3 ganger i uken blir det "naturlig intervall" hver gang enten på sykkel, beina eller på ski. Dersom jeg hadde trent 5-6 ganger pr uke ville jeg variert mye mer mht lengde på øktene og intensitet. Det betyr at jeg har høyest puls i de tyngre partiene - er ofte veldig sliten på toppen av bakkene. Intervalltrening er effektivt for å bedre kondisjonen, men jeg synes det er mye mer interessant å legge inn dragene underveis i treningsturen der bakkene er, enn å f.eks statiske 4x4 min økter. Rulleskiene bruker jeg altfor lite ...
Hei
Jeg forsøker å forbedre min tid på 3000 meter på bane ifm med militært opptak. Jeg løper i dag på rundt 12 minutter. Hvordan trener en mest effektiv for å få bedre tid på slike distanser?
Svar:
Hei!
For å forbedre din tid på 3000m løp på bane bør du trene på bane eller i alle fall trene på flatt hardt underlag. Min enkle treningsfilosofi er at man blir god til det man trener på! Jeg vet ikke hvor lenge det er til du skal på militært opptak eller hvordan du rener nå, men intervalltrening og testing bør du holde på med. Med 2 intervalltreninger pr uke i tillegg til noen rolige økter + 3000 test hver 14. dag bør du kunne forbedre deg. Jeg anbefaler å variere dragene mht lengde slik at du enkelte drag løper med overfart (korte drag op mot 2-3 min, eks 6x2 min) og lengre drag fra 4-6 min (eks 4x5 min) i fart som tilsvarer det du har satt deg som mål. Pauser på ca halve drages lengdet og pass på at du ikke løper deg stiv i starten av dragene. Husk god oppvarming (30 min) og nedjogging (10-15 min) og at dragene foregår på bane eller flatt
Hei. Jeg ønsker å få bedre kondis. I tillegg hadde det ikke gjort noe om vekta ble litt redusert. Har hørt at intervaller er bra. Hvilken type intervaller mener du jeg bør fokusere på?
På forhånd takk! ;)
Svar:
Hei!
Intervalltrening er bra for å forbedre kondisjonen og all trening er bra dersom man ønsker å redusere vekten noe. Se det jeg har skrevet over om inervalltrening. Variasjon er stikkordet - finn en form som passer deg!
Hvordan ser du på kroppsmasseindeks(BMI) som mål på om man har en sunn kropp? Med en del styrketrening er min erfaring at man fort spretter over grensen på 25, da man regnes som overvektig. Er du selv under denne grensen?
Svar:
Hei!
Spørsmål om BMI og sunn kropp er det andre som kan svare bedre på enn meg. Muskler veier mer enn f.eks fett, så kanskje ikke BMI er en god indikator alltid? Jeg har ikke sjekket min BMI så jeg vet ikke ......
Hei. Jeg har alltid vært mest fascinert av kondisjonsidretter som langrenn (de lengste rennene som Birken, Vasaloppet, Troll Ski, Grenaderen osv), løping (maraton/halvmaraton) og lange o-løp. Men det er frustrerende å se at så å si alle som nå hevder seg i disse grenene er små, tynne "spjælinger". (Da har jeg ikke engang nevnt sykkel, der er det enda verre.) Selv er jeg 190 cm og veier godt over 90 kilo, og det virker plent umulig å komme oppover på resultatlisten uansett hvor mye jeg trener. Det har vel ikke vært en "kjempe" på topp i disse idrettene siden Juha Mieto på 70-tallet (og han var kanskje dopet som mange av de andre finnene, for alt jeg vet). Bør jeg bytte idrett og begynne med curling, bowling, sjakk eller lignende?
Svar:
Hei!
Er ikke helt enig med deg i alle dine betraktninger. O-løpere og spesielt maratonløpere i verdenstoppen ser ut til å mått være "skåret ut av samme formen" - altså svært tynne og i mange tilfeller små av vekst. Men i langrenn er det annerledes - også etter Mieto sin tid. Det fine med langrenn er at du kan gå fort på korte og lange distanser uahvengig av høyde og vekt. Likt for alle er at de beste trener mye. På 90-tallet hadde vi Belmondo og Neumanova som to helt forskjellige - idag har vi eks Bjørgen og Johaug. Vasaloppet har ofte de siste årene vært preget av store, kraftige karar som Tynell og Ahrlin. Jørgen Aukland er ikke liten og "spjælete" han hellerl 190cm bør ikke være noen hindring - se på Alsgaard. Noe under 90 kg enn over tror jeg er en fordel ...
Fortsett med langrenn!
Hei, hva slags intervaller vil du anbefale for en som er opptatt av formen med tanke på langrenn om vinteren og løping sommerstid?
Svar:
Hei!
Har skrevet endel om intervalltrening. Stikkord er: variasjon!
Hei, er det sant at treningsturer må vare så og så lenge for å forbrenne fett og samtidig øke kondisen?
Svar:
Hei!
Fettforbrenningen starter ganske raskt etter treningsstart. Men ved lange turer vil du forbrenne mer fett enn ved korte. En kombinasjon mellom rolige turer (1-3 timer) og intervalltrening (1-2 ganger pr uke) vil du opnå begge deler - fetforbrennig og bedring av kondisjonen.
Hei, har du noen enkle og gode tips for barmarkstrening for langrenn? (Ikke rulleski.)
Svar:
Hei!
På "Lyst" sidene i Budstikka sist fredag var det en flott reportasje om "æljhufs" - intervalltrening i motbakker med staver. En fantastisk treningsform for bedring av langrennsformen. Spør du Oddvar Brå vil han be deg holde deg unna stier og veier på løpeturene å råde deg til og løpe i skog og spesielt bløte myerer. Dersom du synes at sykling, padling, svøming, etc er artig så bruk det i barmarkstreningen også!
Hva tenker du rask gange i skogsterreng (utenfor sti) som trening? Hvor lange bør man holde på?
Svar:
Hei!
Rask gange i skogsterreng utenfor sti er ypperlig! I de lette partiene vil pulsen være lav selv ved rask gange, men hvis du legger i litt ekstra i hvert fraspark i motbakkene - såkalt skigang - vil du få god effekt på pulsen, samt at du simulerer et fraspark på ski med det resultat og du får teknisk trening og utholdende styrke i fraspark muskulaturen du bruker på ski. Dersom du i tilleg tar med staver på noen av turene dine får du dobbel effekt! Slike økter bør vare fra 1 time og lengre - skånsomt som det er for beina.
Spørsmål:
Av Lillian Skoglund , 08.10.2011Jeg er 54 og har tenkt å prøve meg på Birken (ski) i mars. Har du råd når det gjelder styrketrening? Og hvordan bør jeg trene nå på høsten før skì? Rulleski er ikke aktulet. Trener nå 3 ggr uka, 1 spinn interv. og 2 rolig langtur løp eller 1 langtur og 1 interv. Er ikke så opptatt av merke, selv om det hadde vært gøy å klare det. Men, mest opptatt av å ha en ok tur. Har gått Valdresmarsjen 5 ganger (65 km)