Nettgjest: Tine Sundfør
Nettmøte med kostholdsekspert Tine Sundfør
EKSPERT: Ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør. FOTO: KARL BRAANAAS
Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør svarer leserne om næringsinntak før, under og etter trening og konkurranser.
Dette nettmøtet var ferdig
25. januar 2012 kl. 15.30
Siste svar
Svar:
Hei. Så bra at du planlegger å sykle den lille styrkeprøven. Hvis du spør meg er det en stor styrkeprøve! Det viktigste er å starte med å planlegge litt før du starter slik at du bygger opp glykogenlagrene dine i forkant. Dette bedrer prestasjonen gennerelt og gjør det letter å holde høyere fart mot slutten fordi du ikke så lett går tom.
De siste 1-4 dagene bør du kutte ned på treningen og bar kjøre lette økter, og samtidig bør du øke inntaket ditt av karbohydrater. I praksis vil dette si å spise mer grovt brød, fullkornspasta, grove kornblandinger, ris og poteter. Pass på minimum 3 hovedmåltider med karbohydrat og 2-3 mellommåltider med f.eks frukt og yoghurt. Underveis er det viktigste å få i seg tilstrekkelig med væske, karbohydrater og salter. På få lange ritt er det en fordel å velge sportsdrikk for også å få nok salter. De fleste opplever også at de blir sultne og trenger noe mer enn bare drikke, da er en dobbel brødskive med røkelaks eller smøreost, banan, rosiner og litt nøtter eller en sportsbar gode alternativer. Når det gjelder kramper kan du forebygge ved å ta tilskudd av magnesium en mnd før rittet og i tillegg er det veldig viktig at du har væske med salter (sportsdrikk) underveis for å ungå elektrolytt ubalanse.
Før start bør du velge et karbohydratrikt måltid som også inneholder noe fett og protein.
Mellomgrovt brød med fiskepålegg, mager kjøttpålegg eller ost + mager melk eller havregrynsgrøt me mager melk litt rosiner og nøtter er bra alternativer. Pass på å drikke godt. En time før start kan det være nyttig med litt ekstra påfyll for ikke å gå tom. Det er viktig at du ikke velger for grove kornprodukter på ritt dagen da dette kan gi magetrøbbel underveis.
At du ellers er litt for tung for bør du noke prøve å gjøre noe med i forkant. Start nå. Det er ekstremt viktig med rolig vektnedgang ca 0,3 kg per uke, slik at du taper fett og ikke muskler.
Lykke til!
Hei.
Hvordan og hva bør man spise i forkant av et langløp på f.eks sykkel? Hva bør man spise på rittdagen? Takk for svar! ;)
Svar:
Hei Petra
Hvis du skal være med på løp med utholdenhetstrening som varer mer enn 90 minutter enten det er sykkel, løp eller ski så er hovedfokus å være i væskebalanse og fylle opp karbohydratlagrene i forkant.
De siste dagene før rittet er det viktig å fylle glykogenlagrene, karbohydratlagrene i lever og muskler. Dette bedrer prestasjonen gennerelt og gjør det letter å holde høyere fart mot slutten fordi du ikke så lett går tom. De siste 1-4 dagene bør du kutte ned på treningen og bare kjøre lette økter. Samtidig bør du øke inntaket ditt av karbohydrater. I praksis vil dette si å spise mer grovt brød, fullkornspasta, grove kornblandinger, ris og poteter. Pass på minimum 3 hovedmåltider med karbohydrat og 2-3 mellommåltider med f.eks frukt og yoghurt. De siste 24 timene er det veldig viktig at du drikker nok, minimum 30 ml per kg kroppsvekt + 0,5 til 1 time ekstra per time aktivitet, slik at du er i væskebalanse når du starter.
Underveis er det viktigste å få i seg tilstrekkelig med væske, karbohydrater og salter. På lange ritt er det en fordel å velge sportsdrikk for også å få nok salter, men på løp med varigeht under 75 minutter er det stor sett tilstrekkelig med litt utvannet juice eller svakt blandet saft. Det er er viktig at ikke sukkerkonsentrasjonen i drikken er for høyt for da blir væske absorbsjonen mindre effektiv. Sukkernivået er på mellom 4 og 8 % i sportsdrikker og dette er paselig konsentrasjon.
Dersom det er løp som varer mer enn 2-3 timer opplever de fleste at sultne underveis og trenger noe mer enn bare drikke. Da er gode alternativer som er enkle å spise i farta og som har riktig sammensetning og type karbohydrat f.eks en dobbel brødskive med røkelaks eller smøreost, banan, rosiner og litt nøtter eller en sportsbar.
Før start bør du velge et karbohydratrikt måltid som også inneholder noe fett og protein. Mellomgrovt brød med fiskepålegg, mager kjøttpålegg eller ost + mager melk eller havregrynsgrøt me mager melk litt rosiner og nøtter er bra alternativer. Pass på å drikke godt. En time før start kan det være nyttig med litt ekstra påfyll for ikke å gå tom. Det er viktig at du ikke velger for grove kornprodukter på ritt dagen da dette kan gi magetrøbbel underveis. Du bør også velge kjent mat på rittdagen. Dette er ikke dagen for eksprimentering. Lykke til!
Hei, hva er det beste å trøkke i seg kvelden før f.eks. Birken? Og hva tror du om cola og vann i etterkant?
Svar:
Hei.
Det viktigste er at du spiser godt og at du spiser et karbohydratrikt måltid kvelden før. En pasta rett med kylling, laks og kylling eller grove brødskiver med fiskepålegg, kjøttpålegg eller ost er gode alternativer. Velg mager melk eller juice som drikke fremfor vann da dette gir deg litt ekstra karbohydrater. Pass på at du ikke spiser for sent om kvelden og større måltid enn du er vant til da dette kan gi deg vondt i magen og dårlig søvnkvalitet.
I etter kant er det viktigste å få i seg masse væske (minimum 150 % av væsketapet) og karbohydrater innen 30 minutter. Dette gir deg mer effektiv restitusjon. HEr fungerer cola og vann fint hvis du ikke får magetrøbbel av kulsyren, mange erfarer at det er beste å riste ut litt av kulllsyren i colaen. Senes innen 2 timer, gjerne før bør du sørge for å få i deg et sammensatt måltid med både protein, sunt fett og litt karbohydrater. Det er viktig å få tilført protein av god kvalitet slik at du ikke tærer unødig på muskelmassen din etter harde økter, men får startet reoppbyggingen. Et bra restitusjonsmåltid er grov kornblanding med mager melk eller yoghurt + en frukt, en pastarett med magert kjøtt, fisk eller fugl + grønnsaker eller grove brødskiver med myk margarin og fiskepålegg, egg, kjøttpålegg eller ost og litt grønnsaker + et glass mager melk.
Hei! Hvor bra er egentlig banan, og hva anbefaler du å ha i en bananshake (i tillegg til banan selvsagt) før lange skiturer f.eks.?
Svar:
Hei Trude.
Banan fungerer veldig greit både som påfyll underveis på lange skiturer og i forkant, men bare en banan blir selvfølgelig for lite før en lang skitur. Dersom du lager en bananshake med litt frosne bær (ekstra karbohydrater), biola eller mager melk (proein og karbohydrater), et par ss kesam, skyr eller cottage cheese (ekstra protein) og litt mandler eller hasselnøtter (fiber og sunt fet som stabiliserer blodsukkere) har du fått en super shake som gjør at du kan holde det gående ganske lenge. Uansett bør du alltid ha med deg drikke (vann) og hvis turen varer mer enn 75 minutter trenger du også litt karbohydrater som f.eks litt svakt blandet saft, en ekstra banan eller litt rosiner og nøtter. Hvsi man er på ukjente omeråder er det en god regel at man alltid har med seg en sports bar, litt nøtter og rosiner eller lignende i lomma slik at man er sikker på ikke å gå helt tom hvis turen blir lengre enn planlagt.
God tur!
Jeg spiser mye protein,magert kjøtt, laks, kylling og gr.saker. Mikrolite brød,ris,potet. Liker det sånn men er ingen lavkarbofantast. For lange løp(gate eller ski) hva er beste "drivstoffet" dagene før og løpsdag? Kan jo ikke bråfylle med karbo - da blir det bare sjokk og løs mage osv.
Svar:
Hei.
Det høres ut som om du har funnet et kosthold du trives med og som fungerer bra for deg. De fleste studier viser at karbohydrater er det lettest tilgjengelig drivstoffet under utholdenhetstrening og at høyt inntak av karbohydrater virker prestasjonsfremmende. Du sier selv at du opplever at dette blir et sjokk for kroppen dinog at du får løs mage og dire. Jeg syns derfor at du skal spise helt normalt dagen i forvegen og heller satse på å fylle på med litt sportsdrikk underveis i løpet. Det tolereres godt av de fleste.
Hvor lang i forveien før en viktig kamp kan jeg innta et stort evt usunt måltid? Bør jeg spise forholdsvis sunt i minst en dag før kampen? Og når og hva bør jeg spise til frokost før kamper og samlinger som begynner før kl. 10.00?
Svar:
Hei Kristine
Både hverdagskostholdet ditt og kostholdet før kamp er av betydning for din prestasjon fordi dette gjør at du får mange gode treningsøkter som bedrer både kondisjon og teknikk, øker muskeloppbyggingen og bedrer restitusjonen. Alt dette tilsammen gjør deg til en bedre spiller. Uansett, det er selvfølgelig greit å skeie ut av og til og det er en god hovedregel at du i hvert fall spiser sunt det siste døgnet. Det er også viktig å sørge for å drikke mye vann det siste døgnet slik at du er i væskebalanse før kampen. Før kamper og på samlinger/ treningsleir er det veldig viktig å få i seg en bra frokost slik at man ikke går tom og har nok energi. En bra frokosten skal inneholde en god porsjon langsomme karbohydrater, noe helprotein og litt sunt fett.
Her er noen gode frokost alternativer
1) Havregrøt eller havregryn med mager melk, rosiner eller litt syltetøyog noen hakkede nøtte, mager melk + frukt eller bær
2) Grovt brød eller knekkebrød med myk margarin og proteinrikt pålegg (egg, magert kjøttpålegg, fiskepålegg, ost), tomat/agurk/ paprike og mager melk
3) Grov kornblanding (minimum 8 g kostfiber) og maks 12 % sukker med mager melk, yoghurt eller biola, litt nøtter og frukt eller bær
Heisann. Hva anbefaler du som lettvint og god turmat på lange turer? Jeg orker ikke sausemat, det blir bare halsbrann og sure oppstøt.
Svar:
Hei Nina
Dette er temaet i ukens artikkel i Lyst. Håper du får noen gode tips når du leser denne saken.
God tur!
Ta deg ett kurs i mediakom. før du neste gang er på TV det var en meget pinlig opptreden på PULS.
Svar:
Hei Øyvind
Synd å høre at du syns det var så ille. Har heldigvis fått mange positive tilbakemeldinger også:)
Noen steder leser jeg at pasta er bra før konkurranser, mens andre anbefaler grovt brød. Hvor raske karbohydrater bør man ha i timene før start?
Svar:
Hei Svein
Dette er et veldig relevant spørsmål, for på den ene siden skal man ikke få blodsukkersvigninger av for raske karbohydrater og på den annen side vil for mye fiber og fullkorn kunne gi magetrøbbel. Både fullkornspasta og mellomgrovt brød er bra før konkurranser. Fiberinnholdet i mellomgrovt brød og fullkornspasta er omtrent likt og hvis du kombinerer dette med litt helprotein (egg, fisk, fugl, kjøtt eller melkeprodykt) og litt sunt fett fra myk margarin, avokado, nøtter, fet fisk eller olje får du et velbalansert og bra måltid før konkurranser.
Når jeg trener styrke en times tid, drikker jeg gjerne 2 liter vann. Jeg er ikke voldsomt sliten, det bare føles godt. Betyr det at jeg har underskudd før treningen starter.
Svar:
Meget mulig at du er i underskudd på forhånd og det er uansett bare sunt å få i seg litt ekstra vann, som klarner hodet og renser kroppen. Overskuddet skilles ut av nyrene:)
Har det noe å si at man drikker mye kaffe (10-15 kopper om dagen), hvis man passer på å drikke vann ved siden av hele tiden?
Svar:
Flott at du i hvert fall drikker mye vann ved siden av. Uansett er dette litt i overkant for helsen da mye kaffe øker risikoen for magesår og høyt blodtrykk. Det positive er at opp til 5 kopper om dagen faktisk er vist å gi mange positive helsegevinster.
Nå må jeg dessverre rase av gårde til en avtale. Takk for alle de gode spørsmålene.
Mvh Tine
Spørsmål:
Av Petter , 23.01.2012Hva bør man få i seg i løpet av Lillehammer - Oslo på sykkel? Bruker ca 5,5 timer. Og ikke minst hva bør jeg spise før start? Er 178cm og 85kg, altså litt tyngre enn det jeg burde være... Har også hatt litt problemer med kramper på turritt over 8 mil, noen tips der?