Nettgjest: Tine Mejlbo Sundfør
Kostholdsekspert Tine Mejlbo Sundfør svarte leserne
EKSPERT: Ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør. FOTO: KARL BRAANAAS
Tine Mejlbo Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog. Les hva hun svarte på nettmøte med Budstikka tirsdag.
Dette nettmøtet var ferdig
08. november 2011 kl. 15.00
Siste svar
Svar:
Derom du bytter ut kornprodukter med grønnsaker er dette sunt og forsvarlig, men dersom du driver med mye trening på høy intentensitet bør du være oppmerksom på at det lett blir for lite karbhydrater i et kosthold helt uten kornprodukter.
Jeg er 67 år, er 170 cm høy og veier 87 kg. Det er selvsagt 10 - 15 kg for mye. Det er omtrent umulig for meg å gå ned i vekt, enda jeg spiser 1 brødskive til frokost, 2 til lunch og litt middag. Pluss kanskje noen nøtter om kvelden. Men som sagt vekten er den samme. Har dere noen råd?
Svar:
Hei Ricky
Det høres ut som om du er veldig bevisst på mengden mat du spiser. Mitt råd til deg er å være bevisst på å spise mye grønnsaker og velge rent kjøtt og fisk både som pålegg og til middag fremfor oppblandede kjøttprodukter. I tillegg bør du være bevisst på å kutte ned på kaloririk drikke og velge i hovedsak vann både som tørstedrikk og til måltidene, med unntak av noe skummet melk for å dekke kalsiumbehovet. Når det gjelder nøtter bør du være oppmerksom på at nøtter er veldig kalorrike og det er derfor veldig viktig å være bevisst på mengden nøtter du spiser. En liten håndfull nøtter tilsvarer 3 knekkebrød med magert pålegg i kaloriinnhold. For å få enda bedre oversikt over hva du faktisk spiser vil jeg anbefale deg å skrive matdagbok i ca 2 uker, der du skriver ned alt du spiser. Dette gir god oversikt over eget kosthold og gjør det lettere å se hva som kan være gunstig å endre på. I tillegg er det selvølgelig viktig å være fysisk aktiv. For at treningen skal bidra til vektreduksjon bør målet være ca 1 time fysisk akttivitet med moderat intensitet per dag i snitt.
Jeg vurderer å gå over til å spise lavkarbo.Jeg er en 40 åring i rimelig god form. Jeg vurderer å løpe halvmaraton eller maraton til neste år, men er litt usikker om jeg klarer å fullføre.
Spørsmål: Om man lever et lavkarboliv og trener 1-2 ganger i uka, Hvor lenge eller hvor mange kilometer kan jeg orke å løpe før jeg går tom for energi?
Svar:
Hei Bjørn.
Så bra at du har satt deg mål om å løpe halvmaraton eller helmaraton neste år. Når det gjelder spørsmålet ditt om lavkarbo og trening er det av stor betydning hvor lavt du tenker å gå i karbohydratinntak. Ut fra dagens viten er det ikke å anbefale å satse på et strengt lavkarbo-kosthold dersom du skal drive med utholdenhetstrening, for da vil du erfare at du går fortere tom. Derimot er det veldig positivt å kutte ned på sukker og siktet hvetemel og velge grove kornprodukter fremfor fine kornprodukter. For å holde blodsukkeret stabilt under trening bør siste måltid før trening bestå av en stor porsjon fiberrike karbohydrater i form av fullkornspasta, fullkornsris eller grovt brød/knekkebrød og heller begrense inntaket av karbohydrater i de andre måltidene. Uansett vil du merke at du begynner å gå tom for karbohydrater og at prestasjonen reduseres etter ca 60 til 75 minutter med løping, litt avhengig av intensitet.
Hei, jeg har hatt diabetes 1 siden jeg var 13 år. Et vanlig kosthold fungerte til jeg fikk lavt stoffskifte som 29-åring. Det er 10 år siden, og diabetes og kropp har vært et mareritt siden. Til tross for medisinering med Levaxin, har forbrenningen min aldri blitt den samme som før, og jeg blir ikke kvitt kiloene jeg la på meg i perioden før det lave stoffskiftet ble oppdaget. Det er ca 20 kg overvekt. Jeg er 163 cm høy og veier 83 kg. Før jeg fikk lavt stoffskifte, hadde jeg ligget på 60 kg i mange år og vet at dette er min idealvekt. Blodsukkeret mitt påvirkes enormt av karbohydrater. Vanlig brød, poteter, pasta, ris - blodsukkeret stiger til værs! Jeg har i perioder forsøkt litt lavkarbo-diett, med mye egg og bacon til frokost, salat med kylling til lunsj, kun Ingers rugbrød som brød, kuttet ut poteter, pasta og ris og bare hatt fisk/kjøtt osv med salat til middag. Dette har fungert veldig bra, og jeg har både brukt mindre insulin og klart holde blodsukkeret mer stabilt. Jeg trener 3-4 ganger i uken på helsestudio (både kondisjon og styrke). Likevel klarer jeg ikke å gå ned i vekt! Jeg vet at jeg sover lite og dårlig + stresser, men finnes det råd og hjelp for meg, slik at jeg kan gå ned noen sårt tiltrengte kilo?
Svar:
Hei Ellen
Det er mange som opplever at det er vanskelig å gå ned igjen i vekt når man har hypotyreose (lavt stoffskifte) til tross for Levaxin behandling, men det er mulig. Det virker som om du har gjort mange positive endringer i forhold til at du nå spiser mer salat, grovere brød og mindre sukker og trener regelmessig. For å gå ned i vekt bør du dessuten velge magre varianter av kjøtt og være bevisst på mengden fete meieriprodukter og oljer. Du nevner at du ofte spiser bacon til frokost og dette er VELDIG kaloririkt. Jeg vil anbefale deg å bytte ut bacon og velge f. eks kokt skinke eller kylling-/ kalkunpålegg sammen meg egget istende for bacon. Et godt alternativ er å lage en omelett med skinke istedenfor egg og bacon. I tillegg bør du generelt prøve å spise mer grønnsaker og litt mindre av den andre maten fordi grønnsaker har lite kalorier, men gir god metthetsfølelse.
Lykke til Ellen!
Hei! Hva synes du om den svenske legen Andreas Eenfeldt som i boken "Matrevolusjonen" ganske kontant begraver hypotesen om kolesterolets betydning i forhold til hjertesykdom?
Ellers en kommentar om LCHF-bevegelsens fremvekst i Sverige og Norge?
Svar:
Hei Jan
Resultater fra svært mage studier har vist at det er en sammenheng mellom høyt LDL kolesterol ("det dårlige kolesterolet") og økt risiko for hjerte- og karsykdom og det er ikke kommet studier som motbeviser dette. Det er derimot riktig at det er en del nyere studier som tyder på at LCHF dietter øker HDL kolesterolet ("det gode kolesterolet") og at derfor ratioen mellom total kolesterolet og HDL kolesterol ikke øker. Dette må det forskes mer på. Ut fra dagens viten er det absolutt å anbefale at mann kutter ned på sukker og siktet hvetemel, men matvarer med fiberrike kornprodukter bør fortsatt inkluderes i kostholdet.
Det er dessuten viktig å påpeke at studier tyder på at økt inntak av mettet fett øker risikoen for både diabetes og høyt BT i tillegg til LDL kolesterolet, med andre ord mener jeg at det ut fra dagens viten absolut ikke er belegg for å anbefale den generelle befolkning å gå over til et LCHF. Det er dessuten vist i flere av studiene på LCHF at det er svært mange av de som prøver denne typen dietter som går tilbake til gamle kostholdsvaner etter ca 6 mnd fordi et LCHF kosthold blir så ekstremt at det er vanskelig å gjennomføre over tid. Når det gjelder barn og gravide er dette kostholdet i hvert fall IKKE å anbefale.
Hva er dine tanker rundt produktene som også er omtalt som supermat? Hvetegress, godji ol.....
Svar:
Hei Line
Det er riktig at det er vist at en del av "supermat" produktene f.eks godji bær er vist å være veldig antioksidantrike, men det er gjort svært får studeier der man har sett på om denne typen produkter har noen reelle positive helseeffekter. Ut fra det vi vet i dag er det viktigste for helsen å sørge for et høyt inntak av frukt og grønnsaker, minimum "5 om dagen" , gjerne mer!
drikker du kaffe/grønn te mener du at det er sunt eller ikke?
Svar:
JA, jeg drikker både grønn te og kaffe. Først og fremst fordi det er godt. I tillegg har både kaffe og grønn te et høyt innhold av antioksidanter, og det er faktisk studier som har vist at inntak av grønn te og kaffe er assosiert med resusert risiko blant annet for diabetes type 2 og visse kreftformer. Når det gjelder kaffe er det viktig at inntaket begrenses til ca 3-4 kopper per dag, da et høyere inntak er assosiert med økt risiko for magesår og høyt blodtrykk. - Og husk et ekstra glass vann for hver kaffekopp!
pleier du å sette sammen en middagsmeny for hele uka? hvordan ser en vanlig middagsmeny for hele uka hjemme hos deg ut hvor mange ganger har dere fisk,kjøtt osv til middag å hva spiser dere til middag iløpet av uka kunne du nevne hva dere spiser mandag,tirsdag osv
Svar:
Hjemme hos osss har vi funnet ut at vi er helt nødt til å begrense handling til 1-2 dager i uken, for å få hverdagen til å henge sammen. Dette forutsetter selvølgelig at vi planlegger middagene for uken. Husk at det er veldig viktig at små endringer gir store effekter og jeg er opptatt av at det er viktig både med god og sunn mat og nytelse for å oppnå god helse!
Her er denne ukens middagsmeny hos hos
Søndag: Salma laks med ovnsbakte grønnsaker, hjemmelaget pesto og fullkornspasta
Mandag: Fisker i grove pitabrød med masse grønnsaker
Tirsdag: Kyllingwok og fullkornsris
Onsdag: Ovnsbakt sei med grønnsaker og poteter
Torsdag: Svin indrefillet og grønnsaker
Fredag: Bursdagsmiddag for min man (foreløpig en hemlighet)
Lørdag Taco etter barnas ønske, da bruker vi karbonadedeig istedenfor kjøttdeig, masse grønnsaker, fullkornslefser og mager kesam og guakamole istedenfor lett rømme eller andre fetere meieriprodukter.
jeg har hørt at varpressedeoljer inneholder transfettsyrer er det sant? og at det blir produsert gjennom lite heldig måte hva tenker du om det?
Svar:
Hei det er IKKE riktig at varmpressede oljer inneholder transfettsyrer. F.eks varmpresset olivenolje innebærer at man varmer opp olivenene for å kunne presse ut den siste resten av olje. Dette er ikke helsefarlig, men gir ikke den samme FANTASTISKE amaken som i en god kaldpresset oliveolje. Det er allikevel slik at de varmpressede oljene egner seg best til steking fordi de kaldpressede kan få en usmak ved oppvarming. Med andre ord er hovedregelen kaldpresset til kald mat og varmpressed til varm mat.
Hei Tine jeg har hørt at fedon lindberg mener at vi bør kutte ut soyaolje,solsikkeolje fordi de inneholder mye omega6 fettsyrer hva tenker du om det? jeg ser at du bruker majones i en oppskrift der du lager tunfiskrøre pleier du å lage majonessalater ofte og isåfall hva mener du om det?
Svar:
Hei
Det er helt riktig at vi i dag har for høyt inntak av omega-6 fettsyrer i forhold til omega 3 fettsyrer i det norske kostholdet. Dette er ugunstig fordi balansen mellom omega 6 og omega 3 er viktig for å bidra til en betennelsesdempende effekt som igjen er viktig både for å beskytte mot hjerte og karsykom og andre betennelsesrelaterte sykdommer. Med andre ord jeg støtter Fedon på bakgrunn at forskning og kostholdsundersøkelser i at vi heller bør bruke oljer med mer enumettet fett som rapsolje og olivenolje til matlaging for å begrense inntaket av omega 6. Når det er sagt er det ikke ugunstig å bruke noe majones basert på soyaolje da vi også trenger omega 6 som har en kolestrolsenkende effekt. Det er balansen som er viktig.
skal man tilbrede linfrø før man tilsetter det i brødet eller i smoothie eller ikke?
Svar:
Det avhenger av hva som er målet med linfrøene. Dersom du bruker linfrø ubehandlet oppnår du fibereffekten, men for å få tatt opp mineralene fra linfrøene må de enten knuses eller vannes ut før du bruker de i baking, grøt eller lignende.
skal man tilbrede pinjekjerner før man har det oppi salaten? eller tilsetter jeg rå pinjekjerner? og hvor er det jeg får tak i rå nøtter ? hvor pleier du å kjøpe nøtter? jeg finner bare saltede eller ristet i olje i butikken så da lurer jeg på hvor pleier du å kjøpe rå nøtter?
Svar:
Hei
PInjekjernen må ikke ristes før du bruker de i salaten eller som smaksforsterker i annen mat, men jeg syns smaken blir enda litt bedre om du rister pinjekjernene litt i en tørr panne på middels temperatur først. Når det gjelder nøtter er det lett å få tak i rå mandler, hasselnøtter og valnøtter i de fleste butikker. Peanøtter med skall og rå cashewnøtter pleier jeg å kjøpe på invandrer forretninger.
pleier du oftest og bake brød selv eller kjøper du i butikken?
Svar:
Jeg baker nesten alt brødet mitt selv, men kjøper litt grovt brød av og til etter sterkt ønske fra mine barn. Min favoritt er muslirundstykker; utrolig godt på smak og veldig sunt! Se min oppskrift på God Morgen Norge TV2 sine hjemmesider.
Hva nå?
Jeg har gjennomført en livsstilendring som jeg startet for ca halvannet år siden gått ned mye i vekt med hjelp av et relativt normalt kosthold (proteinrikt, grovkarbo, sunt fett og minimalt med sukker) og mye trening (5-8t/uke, variert med styrke/cardio). 22 kg på ett år frem til april. Men så har det stått helt stille på vekta. Skulle gjerne gått ned 5 kg til, men hva kan jeg gjøre nå? Føler at det er lite sammenheng mellom utslag på vekt og hva jeg spiser/trener.
Svar:
GRATULERER Sidsel!!!! Jeg er imponert! Ikke bare har du klart å gå ned i vekt, men du har også gjort det ved hjelp av gunstige kostholdsendringer (proteinrikt, grovkarbo, sunt fett og minimalt med sukker) og trening og det er det vi har mest dokumentasjon for at gir både vektnedgang og god helse over tid. Når det gjelder "vektstopp" den siste tiden, så er det helt normalt, men ikke desto mindre irriterende. Det er slik at kroppen må få lov til å vende seg til den nye vekten fysiologisk sett før den tillater ytterligere vektnedgang. Fortsett med alle de gode vanen du forteller om og så skal du se at de siste 5 kiloene går om et par måndeder. Uansett så bør hovedfokus nå være å bevare den vektnedgangen du har klart å få til!
Hei
Jeg er 65 år og trener fire ganger i uka (jogg, 4x4 med staver og styrketrening). Etter trening avslutter jeg med 6 dl - 9 dl vann og store havregryn med skummet melk uten noe annet i. Ser ut til å fungere, men lurer jo på om dette med havregryn er ok. Jeg ønsker å unngå "frokostprodudukter" som har sukker, salt og annet jeg vil unngå.
Vennlig hilsen
Torgrim
Svar:
Så flott at du holder deg i form og er opptatt av å ha et helsefremmende kosthold Torgrim. Mye vann og store havregryn med skummet melk er et aldeles utmerket restitusjonsmåltid. Mye vann bidrar til at du igjen oppnår væskebalanse og gjør at kroppen på en mer effektiv måt tilfører nye næringsstoffer og fjerner avfallsstoffer fra muskulaturen. Skummet melk gir fullverdig prtein med alle de såkalte essensielle aminosyrene som kroppen trenger for å restiture muskulaturen. Store havregryn bidrar med fiberrike karbohydrater som strater reoppbyggingen av glykogenlagrene og øker utskillelsen av insulin som igjen øker utskillelsene av kroppens naturlige "growth hormone" som gjør at kroppen kommer godt igang med restitusjonsprosessen: oppbygging av muskulatur og skadet vev. Fortsett med den helsefremmende livsstilen Torgeir!
Hei
Vi er et innebandylag som har trening på tirsdager kl 18.00. Problemet er at de aller fleste på laget er i full jobb, og kommer derfor rett fra arbeidet. Vi rekker dermed ikke å spise noe middag før treningen. Lunsj konsummeres i 12 tiden. Hvordan burde man legge opp kostholdet denne dagen for å være ultimat forberedt til 1 times trening i høyt tempo?
Legg merke til at jeg skrev ultimat forberedt.
Svar:
Skjønner at du virkelig satser maks på trening i hvert fall denne ene dagen i uken. Det er riktig at det går for lang tid fra lunsj til trenign klokken 18 og som du sikkert har erfart blir resultatet at men lett går tom og får en dårlig/ ikke optimal økt. Du bør satse på å spise 2 til 3 timer før treningsøkten altså bør du legge inn et måltid ca klokken 15.30. Studier har vist at dette måltidet opptimalt bør bestå av en god porsjonfiberrike karbohydrater, noe protein av god kvalitet (med alle de essensielle aminosyrene) og litt sunt fett.
Eks på bra måltid før trening er
1) Et par grove brødskiver med proteinrikt pålegg av fisk, fugl eller kjøtt, skummet melk, frukt/grønnsaker og noen få mandler
2) Store havre gryn med nøtter og rosine + mager melk
3) Salat med fullkornspasta og litt skinke/egg/tunfisk/kylling/reker og litt pinjekjerner elller advokado med umettet fett + vann.
Hei
Jer har ofte oppblås og smerter i magen i 6-7 år.Har prøvd HUSK psyllium og fikk også veldig vondt press mot epigastire. Coloscopi er normal. Gastroscopi positiv. for H-piro bakt og fikk kur. Hva skal jeg gjøre. Laktoseintoleranse bekreftet Hilsen . Magesmerter er luftpress mot epigastria. Ofte treg magen. Nylig prøve LDL 5.4, total Klorestrerol 6.4 Trigly er normal(husker ikke tallet.) Fortvilt/ glad i mat 156 cm høyt/vekt 59 kg.
Hva skal jeg spise? Kan jeg begynne med lavkarbo?
Svar:
Hei Nitaya
Siden organisk sykdom er utelukket og du fortsatt plages med mye luft, smerter og treg mage er dette en typisk Irritabel Colon. Dette kan være svært plagsomt og smertefull, men trøsten er i hvert fall at det ikke er farlig. Det er faktisk ikke så lett å klare å legge opp det mest gunstige kostholdet i forhold til irritable colon og det er en del individuelle variasjoner. Du bør begynne med å begrense inntaket av sorbitol, xylitol og ander sukker alkoholer som er vist å øke luftplager og magesmerter veldig. Videre bør du begrense inntaket av gassdannende matvarer som erter, kål, kulsyreholdig drikke, grønne epler, druer og rå rot grønnsaker. Siden du har fått påvist laktoseintoleranse må du selvfølgelig kutte matvarer som inneholder mye melkesukker (melk, brunost og prim) og begrense matvarer med lavt inntak av laktose (hvite oster og surmelksprodukter). Dersom du ikke bruker mye laktosefrie melkeprodukter bør du ta kalsiumtilskudd for å sikre inntaket av kalsium. Videre vil jeg anbefale deg å skrive en mat og symptomdagbok og ta kontakt med en ernæringsfysiolog for videre oppfølging.
Jeg har fjernet galleblære med 6 gallestener for 11 år siden. Før det hadde jeg alltid en smerte i ryggen, på venstre side. Da jeg begynte med lavkarbodiett forsvant denne smerten. Da jeg igjen begynte å spise karbohydrater, merket jeg at smerten kom tilbake hver gang jeg spiste fett. Kan dette ha med galleganger å gjøre istedenfor muskelsmerte som jeg alltid har trodd. Et annet spørsmål, hvis man har hemokromatose eller for høyt ferritinnivå, er det da bra å gå på lavkarbodiett?
Svar:
Hei. I utgangspunktet er det ikke spesielle kosthodsråd som gjelder når man har fjernet galleblæren fordi det uansett siver ut gallesyre som bidrar med nedbrytning av fett i tarmen, men jeg har vært borti mange pasienter som får diare og/eller smerte når de spiser fett. Dersom dette er tilfelle er det gunstig å begrense inntaket av fett i kostholdet.
Når det gjelder spørsmålet ditt om Hemakromatose er det slik at man bør begrense inntaket av jernrik mat. Det betyr i hovedsak at man bør begrense inntaket av kjøtt (jo rødere jo mer jern). Videre er det lurt å begrense inntaket av mørkegrønne grønnsaker og å unngå c-vitamin i måltider med grove kornprodukter fordi c-vitamin øker opptaket av det jernet som finnes i grove kornprodukter (ikke hemjern).
Det er godt mulig at dagens moderne mennesker ikke trenger karbohydrater fordi man overhode ikkke beveger seg, men da jeg var ung fikk man jo høre at det gjalft å fylle opp glykogendepoene i kroppen når man skulle drive med utholdenhetsidrett og det gjelder nok fortsatt. Marit Bjørgen f.eks. er jo ingen tilhenger av lavkrbo og hvis man ga to mennekser et likt treningsprogram mot Birken og den ene skulle gå på lavkorbo og den andre ikke er jeg ikke i tvil om hvem som skulle prestere best. Men lavkarbo er den lettvinte løsningen for å gå ned i vekt og det fortoner seg nærmest latterlig at en lege, Dr. Hexeberg nærmest fraråder mosjon fordi man blir sulten av å trene. Nei fokuser mer på mosjon og innse at det også har mye for seg
Svar:
Dette er musikk i mine ører, og det med faglig begrunnelse!!!
Spørsmål:
Av Simen Sørås , 04.11.2011Tror du totalt fravær av korn i kosten vil virke negativt på helsen hvis du lever på naturlige matvarer som kjøtt, fisk og grønnsaker?