Sykkelproffens styrkeøvelser

A og B av er illustrert med bilde. Vanligvis utfører han styrkeøvelsene i treningsstudio der det er et rikt utvalg vekter.

På bildet er han hjemme på Borgen og viser ved eksempel at mosjonister kan bruke andre typer «vekter» når man ikke er på et senter.

A. Steg på benken

4-7 serie x 10 repetisjoner pr. bein (40 kg)

• Stang bak nakken.
• Annethvert høyre og venstre bein.
• Sett foten bestemt ned på benken.
• Gå opp i en kjapp og bestemt bevegelse.
• Foten som sto på gulvet skal føres opp og videre til vannrett stilling i et "spark".
• Foten på gulvet skal ikke brukes til fraspark.

B. Enbeins knebøy med hopp:

3–5 serier x 10 repetisjoner per bein (20 kg)

• Stang bak nakken.
• Stå på en fot med det andre benet i ribbevegg, på benk eller lignende.
• Rett rygg og se opp på veggen.
• Bøy ned og hopp opp så foten letter.
• 10 hopp på hvert ben, bytte ben og gjenta fortløpende.

Les også: En treningsuke i november for Stake Laengen

C. «dra opp»:

4–7 serier x 10 repetisjoner per bein (35 kg)

• Fest et tau el rundt fotbladet ca. der pedalen fester seg til skoen.
• Finn en tilnærmet lik sykkelstilling.
• Dra kneet oppi en sykkelbevegelse slik opptrekket normalt er.
• Utfør øvelsen med hurtig opptrekk og rolig tilbake.
• Før beinet lengre opp og lengre tilbake enn en normal avstand på krankarmene tilsier, dvs. la bevegelsen være større enn på en sykkel.
• Bytt fot fortløpende.
   

D. Frivending:

6 serier x 5 repetisjoner (25 kg)

– skulder, bredt grep.
– svai i korsryggen, brystet frem.

• Stå slik at stangen er ovenfor knærne som er litt bøyd. Skuldrene og stangen skal være i vertikal linje.
• Øvelsen starter med at man strekker beinene og fører stangen opp til hoften.
• Når stangen er i hoftehøyde trekkes albuene og skuldrene opp.
• Når stangen er ved brysthøyde roteres albuene opp og stangen skal ligge på brystet.
• Viktig å ha stangen hele tiden så nær kroppen som mulig.
• Dette er en øvelse for hele kroppen.

Les flere treningssaker på Lyst