13 øvelser som gjør deg sterkere

Anne Marte Sneve er en av Budstikkas tre treningseksperter. Her viser hun 13 øvelser du kan gjøre hjemme.

I sin treningsspalte skriver hun om hvorfor slyngetrening er bra.

Øvelse 1: Splittutfall

Trener: forside lår, sete og mage/rygg.
Stående med det fremste beinet i slyngen. Spenn mage- og ryggmuskulatur. La knær og hofter peke rett frem. Bøy så beinet, mens du holder ryggen rett. Press deg opp igjen ved å strekke knær og hofter. Jo dypere du går, jo tyngre blir det.

Øvelse 2: Hamstring curl

Trener: bakside lår, legg og korsrygg.
Ligg med hælene i stroppene. Press hælene ned og løft setet opp. Trekk bena til deg med bøy i knær og hofte. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å trene ett og ett bein av gangen.

Øvelse 3: Pushups

Trener: bryst, fremside skulder, bakside arm og mage/rygg.
Senk tauene til ønsket høyde og gjør push-up. Unngå å støtte armene mot tauene. Gjør øvelsen lettere ved å kjøre på knærne.

Øvelse 4: Rygghev smalt grep

Trener: bred ryggmuskulatur, biceps, mage/rygg.
Stående eller liggende bakoverlent under apparatet. Armene strukket opp. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk overkroppen opp. Senk deg rolig ned igjen. Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir øvelsen.

Øvelse 5: Crunch mage

Trener: mage/rygg- hele coremuskulaturen.
Ligg på magen med bena i stroppene, og støtte på underarmer. Løft opp til vannrett stilling (planken). Trekk knærne mot magen. Jo nærmere knærne slyngene er jo lettere blir det. Unngå å svaie for mye i korsryggen. En tyngre variasjon av samme øvelse er å trekke knærne på skrå vekselvis til hver side.

Øvelse 6: Sideplanke

Trener: mage/ rygg.
Ligg på siden med beina i slyngen, støtt deg på underarmen. Spenn mage- og ryggmuskulatur, løft setet og hold kroppen i vannrett stilling. Senk hofta rolig og kontrollert ned og opp igjen uten å miste kontrollen. Øvelsen kan også utføres på strak arm for å gjøre den tyngre.

Øvelse 7: Fremoverlening (Superman)

Trener: mage/rygg -core skulderstabilitet
Stå på kne under apparatet. Spenn mage og ryggmuskulatur, og len deg fremover samtidig som du stabiliserer kroppen. Unngå å svaie for mye i korsryggen. Øvelsen kan også gjøres stående for å gjøre den tyngre. Eller med en og en arm.

Øvelse 8: Ettbens bekkenløft

Trener: rygg mage-muskulatur, setemuskulatur
Ett av bena i stropp ca 30 cm over bakken. Press hælen ned, løft opp setet og det frie benet. Beveg det frie benet opp mens bekkenet holdes i vater. Legger du armene i kors over brystet eller beveger det frie benet ut til siden blir øvelsen tyngre.

Øvelse 9: Hoftehev

Trener: sete muskulatur, rygg/mage muskulatur.
Legg deg på siden med beina i slynge. Hev hofta opp fra bakken mens overkroppen er i ro. Hold deg stabil og synk ned igjen, øvelsen blir tyngre hvis du fjerner støtten fra armene.

Øvelse 10: Høy roing

Trener: rygg, spesielt øvre del av rygg, bakre del av skulder.
Len deg: Sittende, stående eller liggende bakoverlent. Armene strukket opp og ut til siden. Spenn mage- og ryggmuskulatur. Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene og trekk
overkroppen opp. Ha albuene ut til siden vannrett. Senk deg rolig ned igjen. Vinkelen på kroppen din avgjør vanskelighetsgraden.

Øvelse 11: Triceps press

Trener: triceps (bakside overarm) og mage/rygg
Stropper i valgt høyde. Len deg forover til albuene er i ørehøyde. Bøy så i albuene. Press kroppen tilbake ved å rette ut armene. Kan også gjøres stående for å gjøre øvelsen
tyngre.

Øvelse 12: Bicepscurl

Trener: biceps,(framside av overarm), mage/ rygg
Len deg bakover med strake armer foran kroppen med håndflaten mot taket. Trekk deg oppover ved kun å bøye i albueleddet, altså bruke armene. Alt annet skal være i ro. Vinkelen på kroppen din avgjør vanskelighetsgraden.

Øvelse 13: Avansert skuldervandring

Trener: skulder, mage rygg, bein, armer (stort sett hele kroppen)

Start i en plankeposisjon på hendene og beveg deg bakover så du kommer høyere og høyere med kroppen! Dette er en vanskelig øvelse som krever meget god stabilitet i kroppen din.